Att gå ner i vikt

Fundera först på varför du vill gå ner i vikt. Tänker du att det ska göra dig snyggare, gladare eller mer populär, eller är det för att du vill få bättre hälsa?

Din hälsa blir inte bättre av sig själv, bara för att du går ner i vikt. Att äta mat som är bra för dig, röra på dig regelbundet och få tillräckligt med sömn och återhämtning är viktigare än vilken siffra som står på vågen. Många som tar hand om sig själva på det sättet, får så småningom en vikt som är bra för hälsan.

Du kan bli nedstämd, få ångest, eller få en ätstörning om du fokuserar för mycket på vikt och ätande. Det kan också vara skadligt att gå ner i vikt för snabbt, eller om du inte är överviktig. Det behöver få ta tid om du ska gå ner i vikt på ett sätt som är bra för dig.

Är du överviktig och fortfarande i puberteten? Då är det oftast smartare att försöka bromsa viktökningen, och i stället växa ikapp sin vikt.

Be om hjälp att hitta ett bra sätt att gå ner i vikt

Vikten påverkas av många olika saker. Försök inte att gå ner vikt utan att fråga någon om råd hur du ska göra det. Det är lättare att gå ner i vikt på ett bra sätt om du vet varför du är överviktig.

Kontakta till exempel elevhälsan, en ungdomsmottagning eller en vårdcentral. Där kan du få hjälp att ta reda om du är överviktig, varför du är överviktig, och om det vore bra för dig att gå ner vikt just nu. Det är särskilt viktigt att fråga om råd om du fortfarande är i puberteten och inte har vuxit klart på längden.

Tips om mat och ätande

Ät mat som ger dig den näring du behöver, annars kan du bli sjuk. Det gäller alla, inte bara personer som vill gå ner i vikt.

Här är några råd om hur du kan äta om du vill gå ner i vikt:

• Ät frukost, lunch och middag varje dag och drick vatten eller ett glas lättmjölk till maten.
• Det är bra om ungefär halva portionen är grönsaker. Om du inte blir mätt, ta mer grönsaker. Lägg gärna upp dina portioner enligt tallriksmodellen, som du kan läsa om på Livsmedelsverkets sajt.
• Ät  två mellanmål varje dag. Annars kan du bli för hungrig senare och äta för mycket då, eller bli sugen på godis, läsk, chips och liknande.
• Drick vatten när du är törstig.
• Ät och drick mindre av sånt som innehåller lite näring men mycket energi. Till exempel godis, snacks, saft, läsk och juice.  

Förslag på vad du kan äta

Här är några tips på vad du kan äta:

• Frukost
  Du kan till exempel äta osötad fil eller yoghurt med flingor eller müsli, samt frukt och bär. Eller en smörgås, en frukt och ett glas lättmjölk. Välj gärna mat som har en så kallad nyckelhålsmärkning. Du kan läsa mer om nyckelhålsmärkt mat nedanför.
• Lunch och middag
  Fyll gärna halva tallriken med grönsaker. Sen lägger du till bra kolhydrater som pasta, ris, potatis eller bulgur. Ät också något som innehåller proteiner, till exempel bönor, linser, fisk, kött, kyckling, ägg, quorn eller tofu.
• Mellanmål
  Ät en frukt, en liten smörgås med bra pålägg, eller lite fil eller yoghurt med müsli och bär till mellanmål. En näve frön eller nötter funkar också bra. Ät bara söta mellanmål som godis eller bullar någon gång ibland.

Tips när det gäller att röra på sig

Alla behöver röra på sig regelbundet för att må bra.  Men du måste inte träna hårt, det finns många sätt att röra på sig.

Börja försiktigt om du är otränad, så att du inte skadar dig. Ta gärna hjälp av en fysioterapeut för att få råd om hur du kan röra på dig på ett säkert sätt. Fysioterapeuter kallas ibland för sjukgymnaster, och kan till exempel jobba på vårdcentraler eller andra mottagningar.

Här är några bra råd:

• Försök att minska tiden du sitter stilla
  Var inte stilla för långa stunder i taget. Det är lätt att bli sittande länge när man håller på med mobilen, spelar eller kollar på serier. Ta en kort paus varje halvtimme och gör något annat en liten stund. Ett annat tips är att stå upp ibland när du pluggar eller jobbar vid datorn. Men ställ datorn på något högt så den är i en bra höjd.
• Rör på dig varje dag
  Att gå eller cykla till skolan eller jobbet är ett bra sätt att röra på sig varje dag. Du kan också ta trapporna i stället för hissen, och gå ut och gå när du har en stund över.
• Rör på dig så du blir andfådd några gånger i veckan
  Det är bra att få upp pulsen några gånger i veckan. Du kan till exempel simma, promenera snabbt, göra sittjympa eller dansa hemma för dig själv till musik du gillar.

Det kan ta tid att gå ner i vikt, och du kan behöva stöd

Det kan ta tid att ändra sina vanor, och det kan ta tid att gå ner i vikt. Kanske har du försökt utan att märka någon skillnad? Det kan också vara svårt att behålla vikten efter du ha gått ner i vikt, många går upp igen efter ett tag.

Du kan få råd på en ungdomsmottagning, vårdcentral eller elevhälsan om hur du ska äta och röra på dig för att må bra. De kan också se till att du får träffa någon som jobbar med att hjälpa unga med övervikt om det behövs.

Det är bra om du också kan få stöd av personer omkring dig när du vill gå ner i vikt. Bor du med din familj eller tillsammans med andra? Då kan du prata med dem om vilken mat du vill äta, och vilken mat som ska finnas hemma. Brukar dina föräldrar handla maten? Fråga om de kan köpa och laga mat som du vill äta. Be kompisar och andra du träffar att inte bjuda dig på bullar, godis och läsk.