Att gå upp i vikt

Fundera först på varför du vill gå upp i vikt. Tänker du att det ska göra dig snyggare, gladare eller mer populär, om du får mer kurvor eller större muskler? Eller är det för att du vill få bättre hälsa?

Du kan skada din hälsa om du använder dopningsmedel eller hormoner för att snabbt få större muskler eller mer kurvor. Det är farligt att använda såna medel.

Be om hjälp att hitta bra sätt att gå upp i vikt

Vikten påverkas av många olika saker. Det är lättare att gå upp i vikt om du vet varför du är underviktig.

Kontakta till exempel skolsköterskan, en ungdomsmottagning eller vårdcentral om du vill gå upp i vikt. Där kan du få hjälp att ta reda på om du är underviktig, varför du är underviktig, och om det vore bra för dig att gå upp i vikt. Det är särskilt viktigt att fråga om råd om du fortfarande är i puberteten och inte har vuxit klart på längden.

Tips om mat och ätande

Ät mat som ger dig den näring och energi du behöver, annars kan du bli sjuk. Det gäller alla, inte bara personer som vill gå upp i vikt.

Här kommer några tips hur du kan äta om du vill gå upp i vikt:

• Ät frukost, lunch och middag varje dag, även om du inte är så hungrig. Försök att göra det på ungefär samma tider varje dag. Drick gärna ett glas mjölk till maten.
• Ät också två till tre mellanmål och ett kvällsmål varje dag.
• Ät mer kolhydrater med bra näring och energi, som till exempel pasta, potatis, ris eller bulgur. Det är också bra om du äter bröd till maten. Lägg gärna upp din portion enligt Livsmedelsverkets tallriksmodell för personer som rör på sig regelbundet.
• Välj mat med högre fetthalt i stället för lättprodukter. Ät mer av så kallat omättat fett som bland annat finns i lax, makrill, rapsolja, frön, nötter, mandlar och avokado. Sånt fett är viktigt för hälsan.
• Ersätt inte måltiderna med godis, snacks och läsk. Sånt kan du äta utöver dina måltider.

Förslag på vad du kan äta

Här är några tips på vad du kan äta:

• Frukost
  Du kan till exempel äta yoghurt med müsli, samt en smörgås med pålägg och en frukt. Har du svårt att äta mycket på morgonen? Då kan du ta med dig ett par smörgåsar och en frukt att äta på förmiddagen.
• Lunch och middag
  Du kan till exempel äta pasta, potatis eller ris tillsammans med något som innehåller proteiner. Proteiner finns bland annat i fisk, ägg, ärter, bönor, linser, kött, kyckling, mjölk, ost, quorn och tofu.
  
  Ha gärna lite olivolja eller rapsolja på pastan och brödet. Ät också grönsaker, det är viktigt för alla att äta.
• Mellanmål och kvällsmål
  Ett exempel på bra mellanmål är mjölk, fil eller yoghurt, en smörgås med bordsmargarin och pålägg, samt en frukt eller bär. Du kan också äta nötter, mandlar, solrosfrön eller pumpakärnor tillsammans med frukt eller bär till mellanmål.

Tips när det gäller att röra på sig

Alla behöver röra på sig regelbundet för att må bra, oavsett vikt. Men det är också viktigt att äta mer om du tränar, eftersom du gör av med energi när du rör på dig. Träna inte för hårt om du vill gå upp i vikt.

Här är några bra råd:

• Välj mer av träning där du behöver jobba ordentligt med dina muskler
  Till exempel kan du styrketräna med tyngre övningar som du bara orkar göra några repetitioner av. Då kan du gå upp i vikt om du samtidigt äter tillräckligt mycket.
  
  Det är viktigt att du börjar träningen lugnt. Efter några gånger kan du öka tyngden och motståndet lite i taget, så att din kropp hinner vänja sig vid större belastning.
• Välj mindre av träning där du gör av med mycket energi
  Undvik hård konditionsträning som långa löppass eller tuffa gympapass. Då kan du få svårt att gå upp i vikt. Gå i stället lugna korta promenader eller träna yoga för att kroppen ska få röra på sig.
• Träna aldrig utan att äta innan och efter
  Du behöver äta innan du tränar. Låt det inte gå mer än två timmar efter att du har ätit tills du tränar. Du behöver också äta något inom två timmar efter träningen.

Det kan ta tid att gå upp i vikt, och du kan behöva stöd

Det kan ta tid att ändra sina vanor, och det kan ta tid att gå upp i vikt. Kanske har du försökt utan att märka någon skillnad?

Du kan få råd på en ungdomsmottagning, vårdcentral eller elevhälsan om hur du ska äta och röra på dig för att må bra. De kan också se till att du får träffa någon som jobbar med att hjälpa unga med undervikt om det behövs.

Det är bra om du också kan få stöd av personer omkring dig när du vill gå upp i vikt. Bor du med din familj eller tillsammans med andra? Då kan du prata med dem om vilken mat du vill äta och vilken mat som ska finnas hemma. Brukar dina föräldrar handla maten? Fråga om de kan köpa och laga mat som du vill äta. Be kompisar och andra du träffar att påminna dig att äta, om du brukar glömma bort eller strunta i det.